| |
О еде на природе
Добрый день!
А не пора ли готовиться к будущим поездкам?
Вот! Мой внутренний голос проснулся, и опять мешает!
Помогает в меру своих сил…
Ну хорошо, помогает. И что же ты предлагаешь?
Мы уже рассказали какие
продукты берутся с собой. А сколько их требуется?
Ну, это - цела наука. Так сразу все и не расскажешь.
Начни по порядку. Времени у нас достаточно. Пока…
Хорошо! Сразу предупреждаю, что хотя изучением правильного питания уже
многие десятилетия занимаются видные ученые и известные туристы, прийти к
единому мнению им не удалось.
Начинается!
Для начала посмотрим, сколько же энергии, сколько килокалорий
расходует турист в походе. Например: идя по ровной дороге со скоростью 4
км/ч, мы расходуем за час 200-240 ккал, рюкзак массой в 10-15 кг
увеличивает затраты до 400 ккал/ч. Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком
по склону крутизной 20°, туристы тратят 500-600 ккал в час. Участники
походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят
2,5-3 тыс. ккал в сутки, энергозатраты для пеших походов 1-III категории
сложности для взрослых и школьников составляют 3-3,5 тыс. ккал в сутки. В
лыжных и горных походах они достигают 3,5-5 тыс. ккал, а в водных
соответствуют 3000 ккал.
Отличный способ похудеть! Я слышал, что при лечебном голодании
потеря 20% веса не приводит к необратимым последствиям.
Не-ет! Однако в походах быстрая потеря веса при недоедании и
физических перегрузках может оказаться далеко не безопасной. Поэтому
сложные спортивные походы, как и вообще любой вид спорта, в отличие от
физкультуры, приносят не только пользу, но и вред. Некоторые "экстремисты"
ходят в походы с 300-500-граммами.
На завтрак?
В день!
Жуткие люди…
Так ходить нельзя. В несложных походах вполне можно ограничиться одним
килограммом продуктов, а в сложных, где оправдано использование
дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет
700-850 г. В день.
А кушать не хочется?
Конечно хочется. В этом случае покрыть все энергозатраты не удастся,
но многолетняя туристская практика показала, что это и не обязательно.
На жировые отложения в среднем приходится 15-20% массы тела. Из этих
запасов без вреда для здоровья взрослый человек может позаимствовать до 70
тыс. ккал. Небольшая потеря веса за 8-10-дневный поход, например, в
межсезонье или каникулы, практически не чувствуется.
Дамы, мечтающие похудеть - ВНИМАНИЕ!
Но на длительных маршрутах собственных ресурсов организма может не
хватить. Тогда начнется постепенное снижение работоспособности. Поэтому
продолжительность сложных походов приходится ограничивать.
Так. Осталось совсем немного: зная энергетическую ценность
продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество
продуктов, необходимых для похода.
Но не все так просто, как кажется.
Давай обратимся к основным компонентам пищи, которые усваиваются нашим
организмом: белкам, жирам и углеводам.
А это необходимо знать?
Необходимо.
Белки - основной строительный материал клеток и тканей.
Наиболее ценен белок животного происхождения, содержащий незаменимые
аминокислоты, а белки, содержащиеся в рыбе, и растительные белки менее
ценны - некоторые аминокислоты в них отсутствуют. Поэтому в рационе
обязательно сочетание разнообразных белков. Нехватка белков приводит к
нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию к
походным условиям и в отдельных случаях вызывает функциональные
расстройства.
Страсти какие! Давай белки кушать ложками.
Излишнее количество белков (особенно животного происхождения) тоже
вредно. Ведь при окислении белка образуются ядовитые азотистые соединения,
некоторые аминокислоты, причем если их слишком много, от они затрудняют
обмен веществ.
Кошмар! Сколько же белков человеку нужно?
Об этом чуть позже.
Жиры - основной источник энергии в покое и при малоинтенсивной
работе. Участвуют жиры и в обменных процессах, так что пища, полностью
лишенная жиров, неполноценна. В жирах, как и в белках, есть незаменимые
вещества, поэтому в рационе надо предусмотреть растительные и животные
жиры.
Углеводы - основной источник энергии. При окислении углеводов
практически не образуется веществ, вредных для человека, поэтому при
интенсивной работе выгодно потреблять именно их. Усваиваются углеводы
быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры.
Сороконожку однажды спросили, как же правильно ходить столькими
лапками. Она задумалась, и больше не смогла сойти с места.
Я бы вспомнил другую цитату: "Всю жизнь говорил прозой, но не знал,
как это называется!"
При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления сахара
- углевода, содержащегося в крови. Если содержание сахара в крови падает
ниже определенного уровня, наша работоспособность резко снижается.
Появляется сковывающее волю чувство усталости, хорошо известное лыжникам и
бегунам на длинные дистанции. Дальнейшее снижение концентрации сахара в
крови вызывает серьезное расстройство высшей нервной деятельности:
нарушается координация движения, речь становится бессвязной и т.д.
Недостаток сахара в крови называется гипогликемией.
Какие страсти!
Чтобы предотвратить гипогликемию при длительной интенсивной нагрузке,
спортсменам предлагают специальные сладкие напитки или просто рекомендуют
брать на дистанцию сахар или конфеты. То же делают и туристы. Не бойтесь
сахарных запасов!
Сколько же белков человеку нужно? А, заодно - сколько жиров и
углеводов требуется ему же?
Вопрос очень важный. Соотношение белков, жиров и углеводов (Б: Ж: У)
имеет большое значение. Для пеших и водных походов летом в средней полосе
оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4. В холодное время года, а
в районах вечной мерзлоты и летом, много тепла расходуется на сохранение
температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Оптимальное
соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3, а в сложных походах -
1:3:4. В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода и действуют
другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. Поэтому
организму требуется больше белков и меньше жиров. Здесь оптимальным
является соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для походов по горам
Средней Азии на высотах более 4000 метров. Таким же принимается
соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например, в долинах
Средней Азии и в пустынях.
Это все надо учитывать?
Разумеется. Правда соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом
дневном рационе, а в среднем, за несколько дней. Если нагрузки и
климатические условия день ото дня меняются, должно меняться и потребление
организмом тех или иных веществ: чем тяжелее работа, чем выше в горы, чем
жарче погода, тем больше надо углеводов. И наоборот, на дневках или при
похолодании можно разнообразить меню жирной пищей.
А что будет, если отступать от рекомендуемых соотношений?
Грубые ошибки в выборе рациона в течение нескольких дней снизят
работоспособность группы. Попробуйте зимой обойтись без масла или сала, и
на второй-третий день появится неудовлетворенность пищей, даже если ее
много. Напротив, избыток жирного питания в горах вызовет неприятное
ощущение в желудке, отвращение к еде и, возможно, легкое отравление с
неизбежным расстройством пищеварения. Опасен на маршруте и избыток белков,
например злоупотребление молочной пищей или яичным порошком.
Все! Теорию мы знаем. Пора составлять меню.
Пора. На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности
суточного рациона.
Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он
должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но часто именно
на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно,
переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних
походах некоторые туристы утром теряют аппетит.
Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе
или просто не привыкли плотно завтракать.
Есть. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа
активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует
отказавшихся от утренней каши. Поэтому утренние блюда должны легко
усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять
ванильный сахар, а в макароны - томат) и небольшими по объему. Если
предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао - они
поднимают артериальное давление.
А что делать, если завтрак все-таки не съеден?
Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете,
котелке или автоклаве. Через 1,5-2 часа, когда позеленевшие малоежки
попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания.
Правда, будет потеряно время.
Что поделаешь.
На карманное питание в спортивных походах надо
отвести 10-15% калорийности суточного рациона.
А это что за зверь?
Это такие богатые углеводами продукты, которые можно положить в карман
или лучше в специальный перекусный мешок.
Зачем?
Перекусить на ходу, на маленьком привале, тем самым себя поддержать.
Морально и физически.
Я бы сказал: "энергетически".
Кстати, в это мешок складывают все,
что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар
или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Днем эти вожделенные остатки
можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем. На
коротких привалах полезны специальные "спортивные" напитки, содержащие
сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с
лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п.
А! Зукко!
К распространенным в последнее время сухим напиткам типа "Зукко"
следует относиться с большой осторожностью. Многие из них вызывают
аллергию, нередки опасные для здоровья подделки и суррогаты.
На обед или перекус должно приходиться 30-35% суточной калорийности
питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища.
Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты,
сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с
трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало,
мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и
специальные препараты для реабилитации спортсменов, например СП-11.
Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро
восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испыты-вать голода до
ужина.
Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда
(супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.
На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенси-ровать дневные
энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда,
богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны.
И тоже готовить быстро?
Вечером спешить некуда. Лучше позаботиться о том, чтобы ужин прошел
спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, томат и другие
приправы. Вечернее чаепитие - настоящий обряд, снимающий эмоциональные
перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти
чего-нибудь вкусного.
Мда! Когда у нас ближайший поход?
Об этом чуть позже.
Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть
достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно,
даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком
густая каша.
А как питаются на дневках? Там же туристы стоят весь день на месте,
не надо спешить.
На дневках надо предусмотреть самые "изысканные" продукты и блюда:
пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной
крошки со сгущенкой.
Если поход несложный и недолгий то можно с собой, свежую картошку,
соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся).
Ну, если будут желающие это тащить, то почему бы и нет. И вообще,
дневка - это праздник. К ней надо подойти с выдумкой, но не перестараться.
Когда у нас ближайший поход?
Подожди. Собираясь на однодневную прогулку, можно без всякой науки
обойтись бутербродами и крутыми яйцами. Даже в многодневных путешествиях
туристов - школьников или взрослых, - если нет желания заниматься
спортивным туризмом, можно пользоваться упрощенным, эмпирическим способом
составления раскладки.
А как?
Для этого выпишем сначала в блокнот меню на 3-4 дня. Потом возьмем
нормы продуктов на человека в день, а это можно найти в литературе, затем
умножим нормы на число участников похода. Эти 3-4 варианта меню (цикл)
будем повторять весь поход. Поэтому подсчитаем, сколько раз будет
использован один и тот же вариант меню, и определим количество продуктов
на весь поход.
А если окажется, что одних продуктов много, а других мало?
В любом случае голодная смерть нам не грозит. Все недостатки мы
отметим и учтем в следующий раз. К третьему - четвертому походу получится
вполне сносный набор продуктов.
Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить
себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом
состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре
пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ
с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу.
А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно
продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый
спуск в долину?
Обычный суп вечером никого не накормит: тут подавай гречневой каши с
мясом; а если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная
порция сала.
Конечно, предусмотреть все не удастся, но на маршруте меню легко
скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или
перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем
корректировки невелик.
Хорошо! А если вдруг появилась неплановая дневка?
Надо иметь резервные рационы, не привязанные к конкретному дню.
Для удобства меню может повторяться циклами через 3-4 дня. При этом в
зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня
основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать
этому принципу не надо. Ведь меню должно зависеть прежде всего от условий
маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем, в лыжных и пеших походах,
где нагрузки довольно равномерны, циклическое повторение меню оправдано
целиком и полностью.
Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день.
Но здесь мало выписать нормы как при эмпирическом методе. Надо еще
выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов.
Это задача, достойная компьютера, но в последнее время появились программы
очень быстро и успешно проделывающие эту работу.
А как же туристы это проделывали раньше?
Автор этих строк в далеком 1988 году был завхозом. Компьютеров тогда
не было, все приходилось считать в лучшем случае на калькуляторе. Теперь я
хоть и являюсь руководителем, все равно считаю продукты, но уже на
компьютере.
Это зачем?
Завхозом в моей группе, почему-то, уговаривается стать участница
только при условии, что я буду активно помогать…
|
